7 ejercicios de gratitud para ser más feliz y agradecido cada día

¿Te sientes incapaz de apreciar la belleza, la naturaleza, el afecto y la bondad de tu entorno y de las personas que te rodean? ¿Estás obsesionado con lo que no tienes, en lugar de sentirte agradecido por lo que si tienes, y por las personas que te aman? ¿Te gustaría mejorar la estructura molecular de tu cerebro y optimizar el funcionamiento de tu mente, para poder ser más saludable y más feliz?

Quédate conmigo porque a continuación te voy a presentar 7 ejercicios para mejorar tu gratitud, que te darán como resultado, mejores relaciones sociales, mejor salud física, estabilidad psicológica, mejor autoestima y mayor fortaleza mental.

La gratitud es una emoción poderosa que puede mejorar tu vida de muchas maneras. Para empezar, se han llevado a cabo varios estudios que demuestran que el sentimiento de agradecimiento nos ocupa y nos envuelve por completo, por lo que es muy difícil sentirse deprimido o sentir lástima por ti mismo, cuando estás enfocado en sentirte agradecido.

Según el Centro de Investigación de la Conciencia y la Atención de la Universidad de California, en Los Angeles, expresar gratitud cambia literalmente la estructura molecular del cerebro, mantiene la materia gris funcionando, y nos hace más saludables y felices. Cuando practicas la gratitud generas sentimientos de felicidad y tu sistema nervioso central responde positivamente, llevándote a estar más relajado y ser menos obstinado.

Varios otros estudios alrededor del mundo, han demostrado que la práctica de la gratitud tiene beneficios reales para la salud, porque ayuda a mejorar tu estado de ánimo y tu sentido personal de bienestar.

Aunque no siempre es fácil estar agradecido por las cosas buenas de tu vida, definitivamente es una práctica gratificante que te conviene mucho aprender. Sólo necesitas empezar a practicar la gratitud todos los días. Acompáñame a ver varios métodos sencillos que puedes usar para empezar hoy mismo.

1. Elige una actitud positiva valorando lo que tienes.

Para mantener una actitud positiva, comienza por evitar gastar tu energía comparándote con otras personas, deseando ser otra persona, tener el auto, el vestuario, o la apariencia de alguien más. Mejor cierra tus ojos y explora aquello que sí tienes. Enfocarte en lo positivo te ayudará a dejar a un lado el juego de la comparación y a valorar más profundamente lo que posees.

Agradece profundamente por lo mucho o lo poco que tengas; porque este acto tan sencillo, te ayudará a mejorar tu estado de ánimo inmediatamente.

En un estudio sobre la gratitud, realizado por los psicólogos Robert Emmons, y Michael McCullough, se pidió a todos los participantes que escribieran unas cuantas frases cada semana, sobre temas particulares. Un grupo escribió sobre cosas por las que estaban agradecidos que habían ocurrido durante la semana. Un segundo grupo escribió sobre los problemas diarios o las cosas que les habían desagradado. Y el tercer grupo escribió sobre los eventos diarios, que les habían afectado (sin hacer hincapié en que fueran positivos o negativos). Después de 10 semanas, los que escribieron sobre la gratitud se mostraron más optimistas y se sintieron mejor con respecto a sus vidas. Sorprendentemente, también se ejercitaron más y tuvieron menos visitas al médico que aquellos que se enfocaron en las fuentes de sufrimiento.

Sal al parque, siéntate al sol y tomate un momento en silencio para apreciar lo que tienes en la vida. Disfruta el momento presente al máximo, ya sea que vayas a nadar, a caminar al parque, a hacer excursión o a escalar una montaña. La comunión con la naturaleza te hará ver cuán impermanente es tu vida y cuánto debes apreciar todas las pequeñas cosas que nuestro mundo tiene para ofrecerte.

Desarrollar una actitud positiva es esencial para lograr una vida llena de satisfacción. Tu actitud determina la manera en que reaccionas ante las situaciones que enfrentas a diario, lo cual te ayuda a estar más predispuesto a mantener emociones positivas. Además, una buena actitud te ayuda a reconocer, aceptar y dejar ir las emociones negativas desde el momento en que empiecen a surgir, para no dejar que te arruinen el día.

2. Haz una lista de razones para ser feliz.

Hay muchas cosas y personas que normalmente damos por hecho y no nos damos cuenta de su valor. Por eso es necesario prestar más atención a todas las razones que tenemos para ser felices.

Empieza por pensar en los pequeños aspectos de tu vida que pasan desapercibidos. Por ejemplo, es fácil pasar por alto cosas básicas como tener aire para respirar, la sensación del sol en un día cálido de primavera, tener comida y refugio, y la dulce melodía de tu canción favorita, entre otros miles de pequeños detalles que hacen posible tu vida tal como es.

¿Qué otros elementos vienen a tu mente por los cuales te gustaría estar más agradecido?

Escríbelos en un listado que puedas repasar todos los días, sobre todo en los momentos en los que te llegues a molestar por situaciones triviales que no tienen gran importancia y que están fuera de tu control.

Agrega a tu lista las personas que están a tu lado cuando lo necesitas. Agradece por tus amistades. Muchas personas dan por hecho a sus amigos y llegan a pensar que esas personas están ahí de manera cotidiana, como el sofá en la sala o el árbol en el césped del jardín. Pero ese no es el caso. Si das a tus amigos por hecho y no les demuestras lo valiosos que son para ti, al pasar del tiempo, corres el riesgo de que ellos poco a poco salgan de tu vida. Así que, cada vez que disfrutes de la compañía de tus amigos, piensa en lo mucho que estas personas significan para ti, lo mucho que han hecho por ti, y lo afortunado que eres de tenerlas en tu vida.

Agradece a tu familia. En la mayoría de los casos, la familia constituye uno de los vínculos más poderosos que podemos llegar a formar en nuestra vida. Tómate el tiempo para decirle a tu familia lo mucho que significan para ti. Si no viven cerca de ti puedes llamarlos o escribirles una carta sincera donde les expreses tu aprecio.

Y si eres una de las personas, que como muchos de nosotros, hemos sufrido traumas provocados por miembros de nuestra propia familia, aprende a perdonar. Perdona sinceramente para sentirte bien contigo. Ten en mente que cualquier situación difícil que hayas tenido que enfrentar, te ha permitido ser la persona que eres ahora, más fuerte y resiliente; y esa es una razón más por la que puedes elegir estar agradecido. Además, recuerda que hay amigos y personas cercanas a ti que están dispuestos a considerarte como parte de su familia.

Se agradecido por todas las buenas obras hechas en tu beneficio. A lo largo de la historia, imagina cuánta gente ha contribuido para que pudieras llegar a donde estás ahora. Cuantas horas de trabajo duro se invirtieron para que crecieras fuerte, sano, y para que asistieras a la escuela. Comprende que no podrías estar donde estás ahora, si no fuera por todas estas personas que te ayudaron y estuvieron presentes durante tu niñez, y en las demás etapas críticas de tu vida.

La salud es otra cosa que la gente a menudo da por hecho, y es algo en lo que tienes que pensar la próxima vez que te encuentres quejándote. Claro, puedes haber perdido tu teléfono celular o haber discutido con tu mejor amigo, y esas situaciones son muy molestas, pero las superarás y las arreglarás tarde o temprano. Lo que no es tan fácil de arreglar, es una condición física debilitante que puede cambiar el curso de tu vida por completo. Por lo tanto, la próxima vez que sientas que el mundo te odia, alégrate de tener un cuerpo y una mente saludable. Hay mucha gente que no tiene tanta suerte, y se las arreglan para estar agradecidos.

Valora lo privilegiado que eres si tienes la oportunidad de ir a la escuela, ir a trabajar, pasear con los amigos, o porque tienes el recurso económico para comprar esa chamarra nueva que tanto te gusta. No muchos tienen la oportunidad de viajar o de estudiar algo que les gusta. Lo más probable es que hay muchas cosas que tú sí puedes hacer, mientras que otros ni siquiera lo pueden soñar. Piensa que en algunos países con pobreza extrema, los niños luchan cada día por conseguir agua y un poco de comida. Y aún en tu propia ciudad puede haber jóvenes que ni siquiera ven posible llegar a tener unos zapatos nuevos algún día. Aunque tal vez es cierto que hay ciertas personas a quienes se les han dado aún más oportunidades que a ti, eso no significa que debas vivir en la amargura o sentir celos por ello. Asegúrate de estar agradecido por las pocas o muchas oportunidades que tienes a tu alcance y haz lo que esté en tus manos para aprovecharlas.

3. Mantén un diario de gratitud.

En un estudio realizado por los científicos Emmons & McCullough en 2003, se descubrió que son muchos los beneficios que se obtienen al llevar un diario de gratitud. El estudio mostró que las personas que llevaban un diario donde escribían razones específicas por las que se sentían agradecidas, reportaban menos síntomas de malestar físico, sentían mayor bienestar en sus vidas, hacían ejercicio con más regularidad, eran más optimistas y lograban avanzar más hacia el logro de sus metas.

Para llevar un diario de gratitud sólo tienes que definir un cuaderno o documento digital y comprometerte a escribir al menos tres cosas por las que te sientes agradecido cada día. Si te parece difícil comenzar a escribir, puedes empezar sintiéndote agradecido de estar vivo. Luego puedes empezar a escribir acerca de algo que tengas a tu alcance en ese momento, como el vaso donde acabas de beber agua, la cobija que te abrigó durante la noche, o la ducha que acabas de tomar.

Identifica un objeto o habilidad que posees, visualiza por un momento lo que sentirías si no lo tuvieras y luego siéntete agradecido. Esto también aplica para las personas que están cerca de ti, imaginando cómo sería tu vida sin ellas y valorando profundamente lo que hacen por ti.

Una actitud mental positiva se logra al prestar más de tu atención a lo que tienes en tu vida y pensar menos en lo que no tienes. Asegúrate de explicar cómo te hace sentir cada elemento que escribas y por qué estás agradecido por ello.

Puedes anotar por ejemplo: «Estoy agradecido por mi casa. Mi casa me da refugio y me protege. Me da una sensación de alivio saber que siempre hay un lugar reconfortante al que puedo volver después de un día ajetreado.»

Tu cuerpo, tu comida, tu ropa, tu casa, el aire que respiras, el agua que calma tu sed, tu capacidad de ver, escuchar y sentir, tu habilidad para leer, comunicarte y trasladarte. Son muchas las razones que tenemos para estar agradecidos. Haz lo posible por escribir tres cosas diferente cada día. Así, al esforzarte por encontrar nuevas razones específicas por las cuales estar agradecido, tu diario será más desafiante a medida que pasa el tiempo. Desarrollarás mayor conciencia y capacidad de agradecimiento, y encontrarás cada vez más cosas que diste por hecho o que tal vez nunca antes habías notado.

4. Expresa abiertamente tu gratitud.

Puede que te sientas muy agradecido por tus amigos, tu familia, tu salud y las diferentes circunstancias en tu vida, pero no siempre es fácil expresarlo. Lo más sencillo es empezar por ser amable, abierto y servicial. Escribe y lee una carta de agradecimiento para una persona que haya hecho algo significativo por ti. Esfuérzate por comunicar a las personas que valoras lo agradecido que estás con ellos.

Otro investigador líder en este campo, el Dr. Martin Seligman, psicólogo de la Universidad de Pensilvania, probó el impacto de varias intervenciones de psicología positiva en 411 personas divididas en diferentes grupos. A cada individuo se le dio una tarea de escritura por semana, mientras se les daba seguimiento a los indicadores fisiológicos relacionados con los niveles de felicidad. El grupo al que se le asignó la tarea de de escribir y leer en voz alta personalmente, una carta de agradecimiento a alguien a quien nunca se le había agradecido directamente por su amabilidad, mostró inmediatamente un enorme aumento en las puntuaciones de felicidad. Este impacto fue mayor que el de cualquier otra actividad relacionada con la búsqueda de felicidad.

¿Te das cuenta de lo crucial que es expresar tu agradecimiento y aprecio a las personas?

Di “gracias” a los extraños cuando la situación lo amerite. Agradece a la chica que te sirve el café por la mañana. Agradece al empleado que atiende la caja en la tienda. No sólo es cortés decir gracias a la gente, sino que también te pondrá en una mentalidad más positiva.

Algunas veces, dar las gracias a los extraños puede ser más fácil que agradecer a las personas que más quieres. Sin embargo, para tus seres queridos es importante sentirse apreciados y valorados. Además, al expresar directamente tu gratitud hacia tus familiares y amigos, tus relaciones cercanas se fortalecerán y tú te sentirás más feliz. Escríbeles un mensaje positivo, déjales una nota, o invítalos a tomar un café como muestra de que estás agradecido por lo que han hecho por ti.

5. Incluye un acto de bondad en tu vida cada día.

Disfruta haciendo favores a tus amigos. Todos sabemos que las personas ingratas son egoístas y que sólo quieren salir con otras personas si pueden «obtener» algo de ellas. Así que, dale la vuelta a eso y ofrece hacer algo sencillo por alguien más, aunque no te lo hayan pedido.

Tal vez un compañero de trabajo ha tenido un día muy ocupado y tú puedes compartir el almuerzo con él; tal vez tu amiga necesita ayuda para escoger un vestido para el baile de graduación. Enfócate en la persona y veras que cualquiera que sea la tarea, ayudar a otros te hará sentir satisfacción.

Además cuando ayudas a otros, estás invirtiendo porque nunca sabes cuando la vida puede darte un revés; y en esos momentos difíciles, alguna de las personas que ayudaste en el pasado, pueden venir en tu auxilio. 

Compartir tu tiempo y tu atención con las personas mayores es una excelente oportunidad para realizar un acto de bondad. Sé amable y servicial con ellos. Deja de pensar que visitar a la abuela o abuelo no es más que una pérdida de tiempo. Escucha a las personas mayores, aprecia su perspicacia y se consciente de que no estarán aquí para siempre. Disfruta el precioso tiempo que pasas con tus abuelos, si aun tienes la suerte de tenerlos. Si no, se amable con los miembros mayores de la familia y muéstrales cuánto aprecias su sabiduría y su amor.

Tú también serás viejo algún día. ¿Qué sentirías si tu nieto en vez de conversar contigo, se la pasa viendo su celular y sólo cuenta los minutos para salir a reunirse con sus amigos en el centro comercial?

Ofrecerte como voluntario es otra manera de demostrar lo agradecido que estás por todas las cosas que el mundo te da. Ya sea que ayudes a limpiar un parque local, que trabajes en un comedor público, o enseñes a leer a niños y adultos de tu comunidad; te convertirás en una persona más agradecida si le das tu tiempo a la gente menos afortunada y observas cómo mejoran sus vidas.

No siempre debes guardar tus actos de bondad para los amigos cercanos o miembros de la familia. Puedes hacer un acto de bondad al azar. Ayuda a un vecino a buscar un perro perdido. Ayuda a la chica de la cafetería a limpiar el café que derramó. Ayuda a una anciana a hacer sus compras. A veces estas oportunidades se presentan solas, no es necesario que salgas a buscarlas. Pero cuando lleguen, deberás estar listo para actuar con generosidad, y sentirte satisfecho y agradecido de que puedes cooperar para mejorar el mundo con sólo poner un poco de tu parte.

6. Apréciate, valora tus esfuerzos y celebra tus resultados.

Evita a toda costa vivir como víctima. La gente que es ingrata siempre culpa al mundo por sus problemas y piensa que nada malo de lo que sucede es culpa suya. Si quieres ser una persona agradecida, entonces tienes que dejar de pensar que el mundo, tus maestros, tu jefe, tus amigos o tu familia, están todos en tu contra. Mejor toma la responsabilidad de tus palabras y tus actos.

Recuérdate a menudo que la gratitud se trata de ser consciente de lo que tienes, no de lo que no tienes. Estar en el momento presente te puede ayudar a reflexionar sobre, qué es realmente importante en tu vida. Demasiado enfoque en el pasado o en el futuro, puede provocar sentimientos de decepción, ansiedad e incluso miedo.

Por eso, mejor interrumpe los pensamientos negativos y piensa en lo que tienes en este momento. Además, los errores y los tiempos difíciles seguramente te han enseñado algo útil. Por lo tanto, puedes sentirte agradecido también por las adversidades que te han convertido en la persona que eres hoy.

Agradece, por las habilidades que posees, desde las habilidades básicas como caminar, andar en bicicleta, leer, hasta aquellas habilidades especiales que te hacen una persona única. Disfruta las actividades que te hacen sentir feliz, aún cuando puedas no ser un experto en ellas, como bailar, cantar o escribir. Valora también las características que le dan forma a tu personalidad, como tú habilidad para escuchar, dar ánimo a las personas o reflexionar bien antes de hablar. No olvides celebrar cada uno de tus logros, y siéntete orgulloso de ti mismo por haberlos obtenido.

7. Convierte la gratitud en un hábito reconfortante.

Practica la gratitud a la misma hora todos los días para convertirla en un hábito. Ya sea que escribas en tu diario por la mañana después de levantarte o por la noche antes de acostarte. Tener un horario, te ayudará a que sea más fácil mantener este nuevo hábito. Trata de elegir una hora del día que funcione mejor para ti, que te sirva para meditar y agradecer rápidamente por los momentos positivos que has disfrutado ese día.

Después de anotar algo en tu diario, cierra los ojos y visualiza lo que has escrito, mientras experimentas un sentimiento profundo de gratitud. Ponte de nuevo en la situación y relata en tu diario, lo que viste, oliste, probaste o sentiste. De este modo, puedes recrear las sustancias químicas que tu cerebro liberó en ese momento y así recrear el sentimiento.

Recuerda que varios estudios científicos han comprobado que el estrés, la ansiedad o la depresión, no pueden estar presentes al mismo tiempo que la gratitud y la aceptación. En otras palabras, una mente envuelta en un sentimiento de agradecimiento, no puede sentir ansiedad o depresión. 

→ CIERRE

¿Qué otros ejercicios de gratitud te han dado buenos resultados?

Ejercitar continuamente la gratitud te ayudará a mejorar tu capacidad para manejar las experiencias adversas de la vida. Ser agradecidos hace que dejemos de quejarnos y nos enfoquemos más en las cosas que nos dan felicidad.

Aprende a apreciar y valorar el lado positivo de cada situación. Identifica tus pensamientos negativos, acéptalos por lo que son, sólo pensamientos, y déjalos ir. Trae a tu mente pensamientos positivos valorando todo lo bueno que tienes.

Y si quieres ir un paso más adelante, toma el teléfono en este momento y llama a una persona cercana para expresarle tu gratitud sinceramente. Agradece por las cosas más significativas que esa persona ha hecho por ti y describe cómo sus acciones han impactado tu vida para bien.

Todos tenemos la capacidad de desarrollar una actitud de gratitud. Tener una mente agradecida es una de las maneras más sencillas de mejorar tu satisfacción con la vida y fomentar circunstancias más favorables, para que sigas avanzando y creando una vida mejor.

☞ Referencias:

<ul><li>http://ei.yale.edu/what-is-gratitude/</li><li>https://www.nytimes.com/2015/11/22/opinion/sunday/choose-to-be-grateful-it-will-make-you-happier.html?_r=2#</li><li>https://www.health.harvard.edu/healthbeat/giving-thanks-can-make-you-happier</li><li>https://greatergood.berkeley.edu/pdfs/GratitudePDFs/2Wood-GratitudeWell-BeingReview.pdf</li><li>https://goodmenproject.com/featured-content/my-personal-gratitude-journey-how-being-grateful-transformed-my-life-wcz/</li><li>https://greatergood.berkeley.edu/article/item/how_gratitude_changes_you_and_your_brain</li></ul>


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