Cómo Crear Buenos Hábitos Saludables y Eliminar Cualquier Conducta Negativa de Tu Vida

Tus hábitos te definen. La mayor parte de tu experiencia de vida está determinada por acciones que llevas a cabo sin pensar, y que son parte de tu rutina diaria. Lo triste es que muchas personas se vuelven prisioneras de hábitos destructivos que les impiden salir adelante.

Pero al igual que un mal hábito puede llevar a un individuo al fracaso, todo hábito positivo que logres formar, funcionará para tu beneficio en piloto automático. Y aunque puede ser difícil al principio, una vez que tu nuevo hábito se convierta en parte de tu rutina, lograrás obtener bienestar, trabajar enfocado, avanzar en tus estudios y persistir hasta lograr tus más grandes objetivos en la vida. 

Quédate conmigo, porque a continuación te voy a compartir 9 pasos que te permitirán formar un nuevo hábito positivo en tu vida, y eliminar cualquier mal hábito que represente un obstáculo para ti.

Aristóteles dijo una vez «Somos lo que hacemos repetidamente. La excelencia entonces, no es un acto, sino un hábito.»

Alrededor de un 43 por ciento de lo que hacemos todos los días son acciones repetitivas y automáticas que llevamos a cabo mientras estamos pensando en otra cosa. Eso es lo que son son los hábitos. Un hábito es una especie de atajo mental para repetir lo que hicimos en el pasado que nos funcionó y nos dio alguna recompensa.

Pero, ¿cómo puedes crear buenos hábitos? Y más importante aún, ¿cómo hacer que se mantengan?

Crear un nuevo hábito positivo puede ser un reto y puede requerir de varios intentos. Pero la clave está en empezar con una acción positiva que puedas repetir a diario por el tiempo que sea necesario, hasta que logres hacerla de manera automática y sin esfuerzo.

Al principio de su carrera académica, la psicóloga Wendy Wood notó que sus compañeros estudiantes de postgrado luchaban por cumplir con los proyectos y los plazos de entrega, a pesar de que muchos de ellos estaban entre los más brillantes del grupo. Su inteligencia, talento y motivación, no parecían ser suficientes. La fuerza de voluntad tampoco parecía ser el problema, pues sus compañeros deseaban y estaban dispuestos a cambiar. Así es como ella ha pasado las últimas tres décadas buscando respuestas, y recientemente escribió un libro llamado: “Buenos Hábitos, Malos Hábitos: La ciencia de hacer que los cambios positivos persistan.” (The Science of Making Positive Changes that Stick), en el cual detalla las ideas más importantes de su investigación.

Varios de los conceptos que vamos a explorar a continuación, están basados en la investigación científica de Wendy Wood. Porque tener una mejor comprensión de cómo los hábitos forman e impulsan tu comportamiento, puede ayudarte a cambiar tu conducta, alcanzar tus objetivos y disfrutar más tu vida.

1. Define un nuevo hábito basado en tus metas.

Antes de comenzar a trabajar en un nuevo hábito, debes considerar tus objetivos para asegurarte de que está en línea con las metas que quieres alcanzar. Así sea más fácil para ti mantener la motivación y persistencia necesarias. Imagina que tienes la meta de tener una mejor condición física y salud cardiovascular, y entonces decides formarte el hábito de trotar o caminar a paso firme durante 20 minutos todos los días. Este hábito está directamente conectado con una meta significativa, y de esta manera, es mucho más probable que logres mantenerlo.

Cuando te propongas establecer un hábito nuevo, pregúntate: ¿Cuáles son los beneficios de formar este nuevo hábito? ¿Cómo mejorará mi vida al llevarlo a cabo durante meses o años?

Establece de manera clara los beneficios y las razones que te han llevado a crear tu nuevo hábito, para que así logres mantenerte motivado por el tiempo que te lleve lograrlo. De esta manera, cada vez que te sientas un poco desmotivado para seguir adelante, podrás pensar en los resultados positivos que conseguirás gracias a tu persistencia.

Si ya has intentado crear un nuevo hábito en repetidas ocasiones sin éxito, puedes empezar con algo pequeño, incluso si realmente necesitas hacer cambios significativos. Empieza por concretar pequeños logros que aumenten tus posibilidades de éxito. Por ejemplo, si quieres dejar de comer alimentos fritos, grasos   y azucarados, tal vez te cueste trabajo dejarlos todos al mismo tiempo. En cambio, si empiezas por sustituir una categoría a la vez, te será más fácil realizar un cambio progresivo y permanente.

Todos los hábitos llevan su tiempo para establecerse. Al comienzo de algo nuevo, es natural sentirse muy entusiasmado, y es muy común que las personas cometan el error de querer hacer cambios muy drásticos, para luego darse por vencidos a las pocas semanas. Por esta razón, incluso si te sientes bastante motivado o ansioso por crear un hábito, recuerda que un cambio gradual será mucho más fácil de mantener a largo plazo.

2. Mantente consciente de los buenos hábitos que te gustaría formar.

Parte de la razón por la que algunas personas tienen problemas para formar nuevos hábitos positivos es porque viven en piloto automático y no piensan en las cosas que están haciendo. Así que al volverte más consciente de tu comportamiento, te será posible hacer los cambios que necesitas para crear el hábito que quieres tener.

Por ejemplo, si quieres adquirir el hábito de ir al gimnasio todas las mañanas, piensa en lo que te detiene. ¿Cuál es tu rutina matutina habitual? ¿Cómo pasas el tiempo cuando no vas al gimnasio?

La próxima vez que te encuentres entrando en piloto automático y volviendo a caer en malos hábitos, revisa tu comportamiento y tus sentimientos, y deja ir aquello que te detiene para salir del ciclo.

Los siguientes son algunos de los hábitos que te pueden dar mejores resultados para lograr un estilo de vida saludable, positivo y que te acerque más al éxito:

  • Lleva una dieta saludable.
  • Realiza una rutina de ejercicio físico adecuada para ti.
  • Practica la gratitud.
  • Busca la excelencia en lo que haces.
  • Finaliza lo que empiezas.
  • Maneja el dinero sabiamente.
  • Respeta a las demás personas y al medio ambiente.
  • Practica una buena higiene.
  • ¡Di siempre la verdad!
  • Desarrolla el hábito de la lectura.
  • Sé puntual.
  • Sé disciplinado.

Estos son sólo algunos ejemplos. ¿Qué otros hábitos consideras que son vitales para el éxito en la vida? Compártelos con nosotros.

3. Utiliza la “fricción” a tu favor.

Wendy explica que si quieres que una acción se convierta en un hábito, debes reducir la fricción. Y si lo que deseas es deshacerte de un mal hábito, debes aumentar la fricción. Esto está comprobado por varios estudios científicos. La fricción se refiere a que debes agregar obstáculos para reducir los malos hábitos y eliminar obstáculos para crear buenos hábitos. 

Trata de alejarte de los objetos, lugares y personas que te provocan la tentación de caer en un mal hábito. Debido a que los hábitos son actos que realizamos casi sin pensar, es mucho más fácil eliminar el estímulo que detener un hábito usando la fuerza de voluntad.

Como puedes ver, cambiar tu perspectiva sobre el autocontrol puede ayudarte a recuperar tu sentido de autoestima y a ser más amable contigo mismo. Esta actitud te brindará una sensación liberadora. Sólo tienes que modificar tu entorno para favorecer hábitos positivos y evitar caer en los malos hábitos, en lugar de condenarte continuamente diciendo: «Oh no, he vuelto a hacer esto que no quería hacer. Soy un desastre.»

Algunas personas pueden jactarse de que tienen mucho autocontrol y fuerza de voluntad. Pero al fallar se llegan a sentir como fracasados.

A través de varias investigaciones se ha encontrado que cuando una persona está cansada, distraída o abrumada, disminuye considerablemente su capacidad de autocontrol, y recurre a sus hábitos, ya sean buenos o malos. A la mayoría de nosotros nos gusta pensar que nuestro autocontrol es siempre estable y que nos va a ayudar a alcanzar nuestras metas, cuando en realidad no siempre es así.

Tú puedes depender menos de la fuerza de voluntad si modificas tu entorno tanto como te sea posible utilizando la fricción a tu favor. Si lo primero que haces al llegar a casa y sentarte en el sofá es encender la televisión, antes de salir guarda bien el control remoto y coloca un libro interesante sobre el sillón. Modificar tu entorno de esta manera, hará más fácil tu tarea de romper los malos hábitos.

4. Pide a un amigo que te brinde apoyo.

Cuando se trata de formar buenos hábitos, los amigos pueden ser una gran fuente de apoyo emocional, lo cual es esencial para mantenerte motivado y persistir. El hecho de contarle a un amigo sobre tu meta, te puede hacer sentir cierta presión social que te compromete a cumplirla.

No se trata de contarle a todo el mundo sobre tus planes ni de presumir algo que aún no tienes. Se trata de compartir tu objetivo con un amigo de confianza y decirle que cada semana le vas a estar compartiendo avances sobre tu logro, de manera que tengas un compromiso con él y eso te ayude a no perder la motivación. Tal vez tu amigo también tiene algún hábito que quiere formar, y tú le puedes brindar seguimiento a sus avances al mismo tiempo que le compartes tu proceso. Sólo asegúrate de que el amigo que elijas sea una persona a quien respetes y te respete.

Algo que te puede dar aún mejores resultados es buscar la manera de crear el mismo nuevo hábito con alguien, juntos.  De esta manera, cuando uno de los dos esté a punto de fallar, sentirá la motivación y el compromiso del otro para salir a correr juntos, elegir alimentos más saludables, practicar la gratitud, o cualquiera que sea el hábito que ambos están tratando de establecer.

5. Sustituye un mal hábito por uno bueno.

Todos los hábitos que tienes en este momento, ya sea buenos o malos, están en tu vida por una razón y son parte de tu rutina. De manera que cuando identifiques un mal hábito que quieras eliminar, no es de mucha ayuda enfocar demasiada de tu atención en tratar de hacerlo desaparecer. Lo mejor es hacer algunos cambios en tu rutina para incorporar un hábito diferente que ocupe su lugar, y así el viejo hábito será más fácil de romper.

Casi todos los malos hábitos tienen un «buen hábito» opuesto, en el que puedes enfocarte. Por ejemplo, para evitar los snacks no saludables, proponte tener siempre a la mano una manzana; para dejar de consumir soda, lleva contigo una botella de agua natural a lo largo del día.

Elige un sustituto para el mal hábito que quieres erradicar y prepara un plan donde visualices cómo vas a responder cuando te encuentres de nuevo en la situación que antes desencadenaba ese mal hábito.

6. Define el momento más propicio para estudiar y trabajar.

La mejor hora del día para ejercer nuestra fuerza de voluntad, autocontrol y creatividad es por las mañanas. Piensa en la fuerza de voluntad como la batería de un teléfono: tú la pones a cargar durante la noche mientras duermes, y despiertas con una batería completamente llena por la mañana. Así es como puedes utilizar tu fuerza de voluntad para consumir alimentos saludables, ser productivo en tu trabajo, organizar y limpiar, entre otras tareas prioritarias que puedes planear para las primeras horas del día.

Además, en algunas investigaciones se encontró que si vives con otras personas, particularmente con niños, dependes menos de los hábitos en general, simplemente por la interrupción que otras personas causan en tu vida. Por eso, es importante encontrar el momento indicado y un lugar en el que realmente tengas control. Puede ser a las 6:00 de la mañana cuando los niños aún están dormidos. Este es un buen tiempo para establecer tu nuevo hábito de estudiar, escribir o hacer ejercicio físico.

Como estudiante, la tentación de ver las redes sociales o ver televisión suele ser mucho mayor al quedarte una hora despierto antes de dormir para estudiar, que si eliges levantarte una hora más temprano y estudias a primera hora de la mañana.

Cualquiera que sea tu caso, encuentra el momento del día en que tienes mayor facilidad para enfocarte y ser productivo, y planea tu hábito para llevarlo a cabo en ese horario.

Conectar tu nuevo hábito con un hábito ya existente te puede ayudar también a que no se te olvide y que se vuelva parte de tu rutina más rápidamente. Lleva a cabo tu nuevo hábito siempre después de algún otro evento o acción que lo desencadene, todos los días en el mismo orden. Si deseas empezar a meditar, puedes hacerlo por la noche justo después de cepillarte los dientes. Si quieres empezar a hacer estiramientos y respiraciones profundas, puedes integrarlos a tu rutina justo después de bañarte. Y si quieres adquirir el hábito de ir al gimnasio todas las mañanas, puedes colocar tu ropa de ejercicio y tus zapatos deportivos junto a la cama la noche anterior.

7. Implementa hábitos saludables que mejoren tu calidad de vida.

Los hábitos más importantes que puedes adquirir son aquellos que te ayudan a mantenerte saludable, porque al tener energía y buena salud, podrás enfocarte en desarrollar hábitos cada vez más favorables en otras áreas de tu vida.

Un hábito que mucha gente ha descuidado últimamente pero que es vital para mantener la salud, es dormir bien.

Muchas investigaciones están encontrando que la privación del sueño afecta negativamente la salud y la calidad de vida. No dormir bien puede causar mal humor, problemas de memoria, y problemas para pensar y enfocarse. Además, la falta de descanso puede llevar a un aumento de peso, presión arterial alta y un sistema inmunológico debilitado. Para saber estás durmiendo adecuadamente, analiza cómo te sientes durante el día. ¿Te sientes descansado, alerta y preparado para funcionar bien durante el día? ¿O te sientes somnoliento y cansado? La mayoría de los adultos deben aspirar a dormir de siete a ocho horas cada noche.

Algunos hábitos que te pueden ayudar a mejorar la calidad de tu sueño son:

  • Establecer un horario definido para dormir y despertar cada día.
  • Crear rituales regulares que lleves a cabo cada noche antes de dormir.
  • Dar una caminata de 10 minutos por las tardes.
  • Dejar de utilizar dispositivos electrónicos una hora antes de dormir.
  • No ver televisión, trabajar ni usar tu celular acostado en tu cama.
  • Hacer ejercicio regularmente y beber suficiente agua a lo largo del día, entre otros.

Consumir un desayuno balanceado todos los días, es otro hábito bueno que te ayudará a mantenerte sano y tener más energía. Además, si comienzas el día con un desayuno saludable, tiendes a comer mejor en las demás comidas.

Poco a poco puedes ir incorporando más hábitos saludables a tu rutina diaria, como hacer ejercicio físico, practicar la meditación o la respiración profunda, identificar y controlar tus emociones, entre otros. Empieza con intervalos pequeños, como correr por 10 minutos, y conforme vayas avanzando puedes hacer incrementos graduales, aumentando a 15 y luego a 20 minutos después de un par de semanas de adaptación.

8. Persiste por el tiempo que sea necesario.

Formar un nuevo hábito es un proceso que puede llevar mucho tiempo, desde unas semanas hasta varios meses, por lo que debes ser paciente contigo mismo y trabajar en establecer un sólo hábito a la vez.

La evidencia científica sugiere que puede tomar de dos a tres meses formar un simple hábito, llegando al punto de hacer algo tan automatizado que no tengas que pensar en ello, simplemente lo haces.

Seguramente encontrarás varios obstáculos a lo largo del camino, por lo que debes estar preparado y entender que son parte del proceso de crear nuevos hábitos. Es bueno que recuerdes que aunque tropieces en el camino, eso no significa que vayas a fracasar. Si un día no realizas tu caminata diaria, no te desanimes. Simplemente reconoce que tuviste un mal día y haz tu caminata al día siguiente.

Agrega recompensas que te ayuden a reforzar tus buenos hábitos. Puede ser algo tan sencillo como aprender a disfrutar el aire fresco en tu rostro mientras sales a trotar o puede ser escuchar tu música favorita mientras llevas a cabo la actividad. Al encontrar la manera de disfrutar de la actividad te será más fácil empezar cualquier hábito y te sentirás más motivado para continuar.

Llevar un registro de tu progreso y un seguimiento diario también te ayudará a mantenerte motivado y a ser persistente aún cuando las cosas no resulten según lo planeado. Puedes utilizar un diario o una aplicación móvil para registrar la frecuencia con la que realizas tu hábito, lo cual te hará sentir satisfecho al ver las semanas, meses o años de avance que has logrado acumular.

9. Busca ayuda profesional cuando sea necesario.

Si notas que algún mal hábito o vicio está afectando seriamente tu vida, existen organizaciones y programas enfocados en combatir las adicciones. Puedes acudir con un terapeuta o médico para que te asesore y te brinde la mejor estrategia que puedes seguir en tu caso particular.

Luchar contra una adicción como las drogas o el alcohol requiere ayuda profesional. Y si las circunstancias de la vida te han llevado a estar en una situación así, desfavorable, no eres la única persona en el mundo que tiene ese problema. Pide el apoyo que necesitas para salir adelante. Tu futuro yo te lo agradecerá.

Casi todos los hábitos saludables tienen resultados positivos que podrás disfrutar a futuro. Visualízate a ti mismo disfrutando de los beneficios de dejar atrás un mal hábito y crear un buen hábito en tu vida, y ponte en marcha. Tómate el tiempo para darte unas palmadas en la espalda y celebrar cualquier avance que logres, por mínimo que sea.

Compártenos, ¿qué hábitos te gustaría crear en tu vida para tener más bienestar y felicidad?

Formar un buen hábito puede ser retante, pero vale la pena el esfuerzo porque los hábitos positivos te permitirán alcanzar cualquier meta que te propongas.

Como seres humanos, necesitamos tiempo y esfuerzo para hacer cambios en nuestro comportamiento. Así que lo mejor es tener paciencia y mantener nuestra mirada en el proceso a largo plazo.

Realizar una acción positiva por primera vez requiere intención, preparación y mucho esfuerzo. Pero al repetir la acción por el tiempo suficiente, requerirás cada vez menos fuerza de voluntad y atención mental para llevarla a cabo; porque la actividad se volverá una respuesta automática del momento del día, la situación o el entorno.

Invierte la energía mental necesaria para iniciar un nuevo hábito positivo a partir de hoy, con un compromiso de mantenerlo a largo plazo. El cambio gradual y constante que vas a lograr, te hará sentir tan satisfecho y motivado, que dejarás atrás cualquier aspecto negativo de tu pasado, y podrás concentrarte en disfrutar tu presente y construir un mejor futuro.

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