Cómo desarrollar inteligencia emocional para controlar las emociones

¿Se te dificulta entender y manejar tus emociones? ¿Te es difícil sobrellevar el estrés, la ansiedad o la tristeza? ¿Alguna vez te has arrepentido de algo que dijiste o hiciste al estar enojado?

Las emociones son poderosas. Tu estado de ánimo determina cómo interactúas con la gente, cómo gastas tu dinero, cómo inviertes tu tiempo y cómo enfrentas los desafíos.

Como puedes ver, tener más control sobre tus emociones te ayudará a desarrollar una mentalidad fuerte y a lograr mejores resultados en tus relaciones afectivas, en tu carrera profesional, o en tu negocio. Afortunadamente, el manejo efectivo de las emociones es una habilidad que tú puedes desarrollar si te lo propones. Presta atención a este tema completo porque a continuación vamos a explorar qué es la inteligencia emocional y cómo puede ayudarte a tomar el mando de tus emociones.

Controlar tus emociones no es lo mismo que reprimirlas.

Según investigaciones recientes realizadas por los psicólogos David Barlow y Steven Hayes, una de las principales causas de muchos problemas psicológicos es el hábito de evadir las emociones. Las emociones negativas no son agradables, y suelen estar relacionadas con eventos desfavorables que quisiéramos olvidar.

Pero la evasión no es más que una solución a corto plazo. Por más que intentemos ignorar la tristeza o pretender que no sentimos dolor, no lograremos que esas emociones desaparezcan. A largo plazo, es muy probable que las emociones reprimidas se conviertan en un problema mayor. Por eso, es necesario que identifiques y reconozcas tus emociones, para que así, puedas tomar los pasos necesarios para obtener control sobre ellas.

Es inútil pasarnos la vida culpando al clima o a los demás por nuestro enojo, estrés o tristeza. Tú tienes la posibilidad de elegir cómo reaccionar ante alguna situación o emoción que experimentes. Y los siguientes 10 pasos te ayudarán a lograrlo.

1. Amplía tu vocabulario emocional.

Las palabras precisas son importantes. Por eso es bueno que cuando experimentes alguna emoción fuerte, ya sea positiva o negativa, te tomes el tiempo para identificar cómo nombrarla.

Por lo general, tendemos a usar términos muy generales para definir nuestros sentimientos, como “feliz”, «enojado» o «estresado», incluso cuando nuestros sentimientos son menos extremos. Pero, si amplias tu vocabulario emocional, te darás cuenta de que cada tipo de emoción tiene una variedad de rangos diferentes. Por ejemplo, una persona que aparenta estar enojada, tal vez sólo está molesta, disgustada, enfadada, consternada, agobiada, incómoda, fatigada o aburrida.

Además, es importante resaltar que hay algunas diferencias entre las emociones y los sentimientos. Antonio D’Amasio, profesor de neurociencia de la Universidad de California indica que para la neurociencia, las emociones son las reacciones complejas que el cuerpo tiene ante ciertos estímulos. Cuando nos asustamos, nuestro corazón comienza a latir fuerte, nuestra boca se seca, nuestra piel se vuelve pálida y nuestros músculos se contraen. Esta reacción emocional ocurre automática e inconscientemente. Sin embargo, los sentimientos ocurren después de que nos damos cuenta en nuestro cerebro de tales cambios físicos; sólo entonces experimentamos el sentimiento de miedo.

En otras palabras, las emociones son reacciones físicas automáticas, y los sentimientos son percepciones subjetivas que combinan las emociones con las experiencias del pasado y la personalidad.

Gracias a estas diferencias, cuando vemos un oso en el zoológico no huimos, lo cuál sería la reacción emocional primaria. Somos capaces de combinar el estímulo (un oso que asusta) con la experiencia (estoy en un ambiente controlado), y así podemos mantener un sentimiento de calma.

2. Identifica tus emociones de manera precisa.

Como seres humanos podemos experimentar alrededor de 34 mil emociones diferentes. Pero después de muchos años de estudio sobre este tema, el psicólogo estadounidense Dr. Robert Plutchik propuso que hay ocho emociones primarias que sirven como base para todas las demás: alegría, confianza, miedo, sorpresa, tristeza, aversión, ira y anticipación. Con base en esta lista, él diseñó lo que se conoce como: La rueda de las emociones.

Esta gráfica nos permite aprender a identificar las emociones primarias, así como sus combinaciones y variantes. Es especialmente útil en los momentos en que experimentamos sentimientos intensos o cuando la mente no puede mantenerse objetiva porque está lista para luchar o huir.

Según Plutchick, estas son las principales variaciones en intensidad de estas emociones básicas: La alegría va de la serenidad al éxtasis. La confianza va de la aprobación a la admiración. El miedo va desde sólo temor hasta terror. La sorpresa va desde la distracción hasta el asombro. La tristeza va desde la melancolía hasta el dolor. La aversión va desde el tedio hasta el odio. La ira va desde el enfado a la furia. Y la anticipación va del interés a la vigilancia.

Además, la combinación de ciertas emociones forman nuevas emociones. Por ejemplo, alegría con confianza forman la emoción de amor. Confianza con miedo forman sumisión. Miedo con sorpresa es susto. Tristeza con aversión es remordimiento. Aversión con ira es desprecio. Ira con anticipación es alevosía. Y anticipación con serenidad forman optimismo.

Como muchas cosas en la naturaleza, hay una dualidad en las emociones, por lo tanto cada una tiene su opuesto. Tristeza es lo opuesto a alegría. Confianza es lo opuesto a aversión. Miedo es lo opuesto a ira. Y sorpresa es lo opuesto a anticipación. 

Cuando la gente no entiende su emoción actual y no la define claramente, puede entrar en pánico, paralizarse o decepcionarse. De ahí la importancia de reconocer nuestros sentimientos y emociones con mayor precisión. Al entender lo que sientes, tu vida se vuelve más manejable y provechosa.

3. Entiende y atiende tus emociones.

La psicóloga y terapeuta familiar Rachael Morgan, destaca que nuestras emociones no irán a ninguna parte, y eso es bueno. “Tener emociones es parte de lo que nos hace seres humanos. ¿Por qué querríamos ser máquinas eficientes sin sentimientos?”

Ella destaca que nuestras emociones nos dan información útil y nos ayudan a actuar para defendernos, expresarnos y atender nuestras necesidades. Entender nuestras emociones es la forma en que formamos relaciones auténticas y significativas con nosotros mismos y con los demás. Nuestras emociones apuntan a nuestras necesidades y deseos, y encargarnos de esas necesidades y deseos nos ayuda a crear satisfacción.

Para comprender mejor tus emociones y las situaciones que las causan, es bueno que mantengas un registro diario de ellas. Reflexiona sobre tus emociones todos los días. Presta atención a lo que sientes y concéntrate en lo que te hizo sentir así. “¿Cuánto tiempo duró el sentimiento? ¿Cómo fue experimentar esa emoción?”

Explora también cómo ciertos factores externos afectan tus emociones. Por ejemplo, las redes sociales hacen que desarrollemos la percepción de que la gente siempre está feliz, porque tus contactos todo el tiempo comparten fotos sonriendo y pasandola bien. Pero, eso no significa que ellos no tengan situaciones difíciles ni emociones agobiantes como tú. Trata de evitar que esta falsa percepción te haga pensar que no tienes derecho a sentirte molesto, ansioso o triste de vez en cuando. Es válido que experimentes este tipo de emociones como cualquier otro ser humano, pero es tu responsabilidad canalizarlas y atenderlas de una manera constructiva.

Comprender nuestras emociones puede ser difícil, porque por lo general estamos acostumbrados a descartarlas o a ignorarlas. Y es difícil sentarte a experimentar y meditar sobre las emociones dolorosas que a veces te incomodan. Pero tomarte el tiempo para conocer, experimentar y atender tus emociones es vital, ya que las emociones son parte de la experiencia humana.

4. Desarrolla tu inteligencia emocional.

La inteligencia emocional es lograr un nivel de autoconciencia que te permita reconocer las emociones y su impacto, tanto en ti como en los demás. Esta capacidad te permitirá adoptar una actitud proactiva en lugar de una reacción impulsiva.

Una persona con inteligencia emocional está abierta a las emociones tanto positivas como negativas, y sabe expresarlas y comunicarlas de forma asertiva y constructiva, a través de señales verbales y no verbales.

Varios estudios han relacionado el tener una inteligencia emocional desarrollada con un mejor desempeño en el trabajo y la escuela, mejores aptitudes de liderazgo, facilidad para aprender nuevas habilidades, mejor manejo del estrés, relaciones interpersonales más significativas y mejores condiciones para alcanzar la felicidad.

Estos estudios también han demostrado que la Inteligencia Emocional puede ser tan importante, o incluso más que el Coeficiente Intelectual, en el desempeño laboral y académico. Muchas compañías ahora utilizan pruebas de Inteligencia Emocional como parte de su proceso de contratación, y promueven este tipo de entrenamientos en sus empleados. La razón es que a pesar de que un individuo tenga suficiente conocimiento e ideas brillantes, si no logra controlar sus emociones y sentimientos, puede experimentar dificultades al intentar construir relaciones humanas o avanzar hacia el éxito profesional.

Tú puedes ejercitar esta habilidad implementando algunas estrategias como trabajar en fortalecer tu carácter, modelar conductas positivas, aumentar tu nivel de consciencia sobre las emociones que experimentas en cada momento, pensar en cómo se sienten los demás y ser más empático con otras personas.

Reflexiona sobre tus emociones, observa cómo tiendes a reaccionar ante ciertos escenarios, y explora las razones que provocan esas reacciones.

5. Procesa y expresa apropiadamente tus emociones.

Cuando la gente trata de bloquear sus emociones negativas todo el tiempo, gasta demasiada energía en reprimirlas. Además, suelen utilizar un lenguaje muy duro y crítico hacia sí mismos para inhibir sus sentimientos, como: “¡Deja de sentirte así!”, “¿Qué pasa contigo?”, o “¡Ya no quiero sentir esto, no tiene importancia!”. Esta situación no sólo bloquea el sentimiento original de la persona, sino que también provoca sentimientos negativos de culpa y dolor.

Otro aspecto desfavorable de inhibir las emociones es que el hecho de no procesarlas adecuadamente, conlleva a una creciente vulnerabilidad de que se liberen incontrolablemente. Cuando se acumulan suficientes factores desencadenantes, las emociones guardadas surgen súbitamente a través de poderosos impulsos emocionales negativos, como gritos, palabras hirientes y muestras de desprecio injustificables. Y por supuesto, tales expresiones dolorosas e impulsivas tienden a causar más problemas de los que resuelven. Y para agravar aún más la situación, después de tales episodios, mucha gente intenta encerrar aún más sus emociones, haciendo que todo se repita.

Por eso es importante que desarrolles la capacidad y el hábito de procesar y expresar tus emociones de una manera constructiva.

Una de las mejores estrategias que existen para expresar emociones es plasmar tus experiencias por escrito. El psicólogo James Pennebaker ha estado investigando por más de 40 años los vínculos entre la escritura y el proceso de las emociones. Sus experimentos revelaron que las personas que escriben sobre episodios cargados emocionalmente, logran un aumento considerable en su bienestar físico y mental. En estos estudios se encontró que, con el tiempo, quienes escribieron sobre sus sentimientos comenzaron a comprender lo que esos sentimientos significaban; empezaron a utilizar frases como: “He aprendido”, “Me pareció que”, “La razón por la que”, “Ahora me doy cuenta” y “ahora comprendo”. El proceso de escritura les permitió obtener una nueva perspectiva sobre sus emociones y sus implicaciones, para entenderlas más claramente.

Practica el siguiente ejercicio de reflexionar a través de la escritura. Puedes realizarlo todos los días, especialmente cuando estás pasando por un momento difícil, cuando tengas confusión emocional, o si has tenido una experiencia complicada que crees que no has procesado del todo.

  • Empieza por poner a correr un temporizador de 10 a 20 minutos, para que te puedas enfocar en escribir.
  • Respira profundamente por unos segundos para relajarte un poco y concentrarte en tus sentimientos.
  • Utilizando una hoja de papel o algún dispositivo, escribe todo lo que te sea posible sobre tus emociones. Empieza por manifestar cómo te sientes en este momento, luego escribe sobre los sentimientos que has tenido durante la semana y a lo largo del mes. Después puedes retroceder hasta alguna experiencia emocional significativa que hayas tenido en el pasado y que aun te provoque incomodidad.
  • No te preocupes de hacer un escrito bien redactado o legible. Continúa escribiendo todo lo que venga a tu mente.
  • Al final, no es necesario guardar este documento; lo importante es que has logrado expresar emociones y sentimientos que tenías guardados o bloqueados, y ahora te sientes mejor de haberlos podido procesar y expresar.

Repite este proceso varios días seguidos. Probablemente la primera vez que lo intentes no lograrás escribir mucho o tendrás dificultad para identificar tus sentimientos y emociones. Pero a medida que repitas el ejercicio las veces que sea necesario, encontrarás cada vez más facilidad para expresarte.

6. Identifica y cambia lo que te hacen sentir mal.

Las emociones recurrentes a veces son señales de que hay algún asunto crucial en tu vida que tienes que atender. Por eso es importante que prestes atención a tus emociones, especialmente a las situaciones que te provocan preocupación, tristeza o molestia. De esta manera, podrás identificar cuáles de estas circunstancias tienes el poder de cambiar. Por ejemplo, si te das cuenta de que constantemente te sientes triste porque tu hijo tiene dificultad para aprender algunos temas en la escuela, ahora puedes tomar la decisión de sentarte con él a estudiar, o registrarlo a cursos complementarios. Si por otro lado todos los días sientes molestia por la forma en la que te habla tu jefe, ahora tienes la opción de considerar un cambio de departamento o de empleo.

Los sentimientos negativos a veces son provocados por situaciones totalmente fuera de nuestro control, pero muchas veces existen circunstancias que sí tenemos el poder de cambiar. De cualquier manera debe ser vital para ti, identificar cuál es la causa de tus emociones, para que puedas hacer algo al respecto. Incluso, cuando en ese momento no sea una opción viable hacer un cambio radical, el simple hecho de identificar qué es lo que causa tus emociones, te hará sentir más seguridad, control y tranquilidad.

7. Respira profundamente para transformar tus emociones.

Se ha comprobado que practicar la respiración profunda de manera consciente te puede ayudar a tener un mayor control de las emociones. En un estudio realizado en 2010, por Pierre Philippot y Sylvie Blairy, se encontró que la pauta en que respiramos, tiene un efecto en nuestro estado emocional.

En el estudio participaron dos grupos de voluntarios. Al Grupo 1 se le pidió que evocara cuatro emociones específicas (alegría, ira, miedo y tristeza) recordando algún suceso que los hiciera sentir así o visualizando alguna situación en particular. Para cada una de las emociones los científicos monitorearon y analizaron diferentes factores en su respiración (velocidad, ritmo y profundidad) y usaron sus hallazgos para elaborar una lista de instrucciones de respiración.

Estas instrucciones fueron asignadas a un segundo grupo de voluntarios a quienes sólo se les había dicho que estaban participando en un estudio sobre el impacto cardiovascular de los estilos de respiración. A las personas del grupo 2 se les pidió que respiraran de acuerdo con las instrucciones del experimento anterior. Al final de la sesión de respiración de 45 minutos, los participantes completaron un cuestionario diseñado para obtener una variedad de información, incluyendo detalles sobre sus respuestas emocionales. Los resultados fueron muy claros. En grados variables pero significativos, los cuatro patrones de respiración que se estudiaron indujeron las respuestas emocionales anticipadas.

Este estudio indica que las emociones pueden ser influenciadas hasta cierto punto, por la forma en que respiras. La respiración superficial generalmente acompaña al miedo o la ansiedad. La respiración profunda y completa por lo general acompaña a un sentimiento de confianza y alegría. Cuando estés nerivioso o intranquilo, intenta respirar profundamente por unos minutos y verás cómo empezarás a experimentar un sentimiento de mayor tranquilidad y dominio propio.

La clave para controlar tus estados emocionales a través de la respiración es tomar conciencia de cómo respiras a lo largo del día, y hacerlo una rutina. Puedes empezar por programar algunos descansos de entre 5 y 20 minutos al empezar el día, al mediodía y a media tarde, para relajarte un poco y practicar la respiración profunda. Busca un lugar para sentarte cómodamente, y enfoca tu atención en respirar de una manera tranquila y pausada, asegurándote de que tu abdomen se infle al tomar aire y se comprima al exhalar. Si realizas estas pequeñas pausas de manera constante, vas a desarrollar una mejor actitud y un estado emocional más positivo.

8. Practica la autorregulación.

La autorregulación significa ser capaz de controlar tus emociones, tus pensamientos y tu comportamiento, con el fin de obtener un beneficio a largo plazo. Esto incluye la capacidad de animarte después de las decepciones, y dominar los impulsos emocionales para actuar de una manera consistente con tus valores y principios.

El primer paso para practicar la autorregulación es reconocer que tú tienes la posibilidad de elegir cómo reaccionar ante cualquier situación. Tus emociones pueden intentar empujarte en cierta dirección, pero tú debes identificar esas emociones, no juzgarlas y solo dejarlas ir, evitando así actuar de manera impulsiva.

El siguiente paso es tomar conciencia de tus sentimientos. Cuando estés experimentando alguna emoción fuerte y sientas que te estás acercando a tomar una decisión impulsiva, haz una pausa y respira profundamente. Esta pequeña interrupción te dará el tiempo para hacerte consciente del momento presente, de las circunstancias y de tus sentimientos. Así tendrás la oportunidad de pensar antes de actuar

Una vez que has logrado este nivel de conciencia, puedes comenzar a restaurar tu equilibrio, viendo más allá de las emociones pasajeras. Entonces, podrás observar el amplio panorama de opciones a tu disposición, y te será sencillo actuar con base en tus valores y principios más profundos.

Este proceso requiere práctica. Puede que sea muy difícil para ti lograr el autodominio la primera vez que lo intentes. Pero sólo tienes que seguir practicando.

Al desarrollar la habilidad de regular tus emociones, podrás tener una mejor interacción con los demás, lograrás enfocarte mejor en los estudios, rendirás mejor en tu trabajo o negocio propio, tendrás relaciones positivas con tus familiares y amigos, y lograrás un mayor autodominio en situaciones que antes te provocaban estrés. Como puedes ver, esta es una de las habilidades más importantes que puedes desarrollar, ya que te permitirá avanzar y alcanzar logros importantes en tu vida.

9. Crea un estado de ánimo positivo.

¿Te has dado cuenta de que hay ciertas actividades que siempre te ponen de buenas? Puede ser escuchar música que te guste, tocar algún instrumento musical, cantar, tomar un baño, salir a caminar, correr, andar en bicicleta, o leer unas cuantas páginas de un libro.

Cuando te sientas mal o estés de mal humor, deja por un momento lo que estás haciendo y ve a realizar alguna actividad que te ayude a mejorar tu estado de ánimo.

Lo ideal es que te prepares cuando creas que se acerca alguna situación difícil, que puede afectar tus emociones. Planea de antemano la actividad que vas a realizar en caso de que necesites controlar tus emociones. Lleva contigo un buen libro, prepara una lista de música positiva que puedas escuchar, identifica un parque cercano donde puedas ir a caminar y tomar un poco de aire. Lo importante es que tengas reservado un plan y lo lleves a cabo en caso de ser necesario.

Tus pensamientos también juegan un papel importante en tu estado emocional. Por lo general, cuando experimentamos alguna emoción negativa, nuestra mente empieza a tener pensamientos pesimistas, y esos pensamientos pueden producir sentimientos negativos aún más intensos.

Pero, con un poco de práctica, todos tenemos la capacidad de hacer una pausa en nuestros pensamientos y moldearlos de una manera más positiva. Apenas te des cuenta de que estás entrando en un ciclo de negatividad, tú puedes reemplazar tus pensamientos con la ayuda de la visualización positiva. Piensa en un ser querido o en un buen amigo, tráelo a tu mente donde quiera que esté, despierta en ti buenos deseos y amor hacia esa persona, visualizalo sonreír y ser feliz. Ahora, trae a tu mente el recuerdo de algún momento agradable que viviste con esa persona. Trata de evocar todos los detalles que puedas sobre ese instante en particular. Sonríe y vívelo nuevamente. Esta visualización te hará sentir mejor, te permitirá recordar cuáles son tus verdaderas prioridades, y te hará darte cuenta de que lo que te hizo sentir mal tal vez no tiene tanta importancia.

Piensa en cómo será tu vida una vez que la situación difícil haya pasado. Tal vez no tengas claro cuál será la solución a ese problema que parece no tener salida. Pero si aprendes a fluir y dar un paso a la vez, ten por seguro que encontrarás el camino más adecuado. Siempre es mejor enfrentar con optimismo cada reto que la vida te presenta. Abraza la esperanza de un futuro mejor, y sigue adelante manteniendo un estado de ánimo positivo.

10 . Presta atención a la sobrecarga emocional.

La sobrecarga emocional es un estado de agotamiento causado por la acumulación de estrés en la vida personal, laboral, o ambas. Las personas que experimentan sobrecarga emocional suelen sentir que no tienen poder o control sobre lo que sucede en su vida, y a veces se sienten “atrapados”. La falta de energía, la dificultad para dormir, la ansiedad constante y la pérdida de motivación, pueden ser algunos indicadores de que tienes sobrecarga emocional. Cualquier persona que experimente estrés a largo plazo puede agotarse emocionalmente y sentirse abrumada.

Una recomendación que puedes tomar en cuenta para disminuir la sobrecarga emocional es eliminar el factor estresante. Si tu ambiente de trabajo es la causa del estrés, considera cambiar de trabajo o de departamento. Si tienes problemas con alguna persona, habla con ella o haz cambios para mantener una distancia sana.

Realiza algún tipo de actividad física para que te ayude a mejorar tu estado emocional. El ejercicio ayuda a distraer tu mente de los problemas y está comprobado científicamente que durante el ejercicio cardiovascular, nuestro cuerpo produce de manera natural, sustancias que nos hacen sentir bien. Una caminata de 20 minutos a paso firme por las mañanas, puede hacer una gran diferencia para tu estado de ánimo durante el resto del día.

Platica de tus problemas con un amigo de confianza que no te juzgue. La persona que te escuche no necesariamente te dará la solución a tu problema, pero el externar tu situación y ser escuchado te hará sentir alivio y serenidad.

También puede que simplemente necesites un descanso. Todos necesitamos darnos un descanso de vez en cuando. Ya sea que te tomes unas vacaciones, que visites otra ciudad durante el fin de semana, o vayas al cine. Esta distracción te ayudará a despejar tu mente y cambiar de ambiente.

Finalmente, acude con un profesional de ser necesario. Si no encuentras a alguien con quien hablar, si tus sentimientos negativos persisten, si ya no quieres ir a trabajar o si tus relaciones personales se están viendo afectadas, lo mejor para ti será pedir ayuda a un terapeuta. Sólo busca en Internet las palabras “atención psicológica” y te aparecerán resultados cerca de ti. Además, en cada ciudad hay líneas telefónicas de ayuda psicológica gratuitas a través de las cuales te pueden orientar, y asistirte para agendar una cita con un psicoterapeuta profesional de ser necesario. Acudir con un profesional te dará más herramientas para observar y aceptar tus emociones. Además, te ayudará a comprender de dónde vienen estas emociones, y a establecer estrategias para eliminar los factores estresantes, así como atender y resolver conflictos personales y laborales.

¿Cuál es tu experiencia en el manejo de tus emociones?

Como seres humanos, es natural que experimentemos una gran variedad de emociones cada día. Pero es nuestra responsabilidad saber manejarlas de forma constructiva, con el fin de transformarlas en emociones positivas que nos motiven y nos impulsen a realizar proyectos significativos con nuestra energía, talentos y conocimientos.

Desarrolla la habilidad de entender, aceptar y regular tus emociones, aplicando estas 10 estrategias que te acabo de compartir. Cuanto más tiempo y atención dediques a practicar tu control emocional, más fuerte serás y te será más fácil ejercer el dominio propio.

Recuerda que tú tienes en tus manos la oportunidad de controlar tus emociones y llevar a cabo acciones constructivas, basadas en tus valores y principios. Acciones que a largo plazo te traerán resultados positivos, que te beneficiarán a ti y a todas las personas que te rodean.

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